Energia che rende
09 Settembre 2026
Allenarsi meglio, recuperare prima e proteggere la salute
di Marialuisa Conza *
Allenarsi bene non significa seguire regole rigide o inseguire l’ultimo integratore di moda. Significa fornire all’organismo l’energia e i nutrienti necessari per affrontare lo sforzo, adattarsi e recuperare.
Il cibo fa parte dell’allenamento: ciò che mangiamo influenza energia, forza, resistenza, concentrazione, salute delle ossa, difese immunitarie e capacità di riparare i tessuti. Non è quindi un elemento accessorio, ma una parte integrante della preparazione, a qualsiasi livello.
Non esiste una formula universale: le esigenze cambiano in base alla disciplina, alla durata e all’intensità delle sedute, alla frequenza degli allenamenti, all’età, al sesso, alla composizione corporea, agli obiettivi e allo stato di salute.
Un maratoneta, un nuotatore e chi si allena in palestra non hanno gli stessi fabbisogni. Anche la stessa persona necessita di strategie diverse nei giorni di carico, recupero o gara.
La regola di partenza è semplice: il piano deve adattarsi alla persona e al lavoro svolto, non il contrario.
Energia sufficiente: il primo obiettivo
Non si consuma energia solo muovendosi: l’organismo utilizza energia per l’attività fisica, ma anche per mantenere attivi cervello, cuore, ormoni, sistema immunitario, termoregolazione e processi di riparazione.
Quando le calorie introdotte sono troppo poche rispetto al dispendio, può comparire una condizione di bassa disponibilità energetica.
I segnali di un apporto insufficiente: stanchezza persistente, irritabilità, sonno disturbato, calo della forza, difficoltà di concentrazione e recupero lento possono essere i primi campanelli d’allarme.
Nel tempo possono comparire alterazioni ormonali, fragilità ossea, infortuni ricorrenti e perdita di massa muscolare.
Questo quadro è descritto con il termine RED-S, cioè carenza energetica relativa associata all’esercizio. Può riguardare donne e uomini, professionisti e amatori.
Dimagrire senza compromettere il rendimento: la perdita di peso, quando necessaria, deve essere graduale e controllata. Restrizioni drastiche, digiuni improvvisati e tagli aggressivi dei carboidrati possono ridurre il peso sulla bilancia, ma anche compromettere forza, tono dell’umore, massa magra e qualità dell’allenamento.
Carboidrati: il carburante delle sedute intense
I carboidrati sono la fonte energetica più rapidamente disponibile durante gli sforzi intensi, intermittenti o prolungati. Vengono immagazzinati soprattutto nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, una riserva preziosa ma limitata.
Quando il glicogeno si riduce troppo, diventa più difficile mantenere ritmo, potenza, coordinazione e lucidità. Aumenta la percezione dello sforzo e la fatica arriva prima.
La quantità di carboidrati dovrebbe seguire il carico di lavoro. Nei giorni con allenamenti lunghi, doppie sedute o competizioni, il fabbisogno aumenta. Nei giorni di recupero o nelle sedute leggere può essere più contenuto.
Questa strategia permette di allineare ciò che si mangia a ciò che si deve fare: le fonti principali sono cereali, pane, pasta, riso, patate, legumi, frutta e verdura.
Gli alimenti più semplici e digeribili possono essere utili vicino all’allenamento;
quelli integrali e più ricchi di fibre trovano maggiore spazio nei pasti lontani dallo sforzo.
Prima, durante e dopo • Prima di una seduta impegnativa, una quota adeguata di carboidrati aiuta a partire con buone riserve. • Durante attività che superano circa 60-90 minuti, può essere utile introdurli anche in movimento. • Dopo, contribuiscono a ricostituire il glicogeno, soprattutto quando il tempo di recupero tra due sedute è breve. Proteine: riparare, costruire, recuperare Le proteine non sono il carburante principale dell’esercizio, ma sono essenziali per la riparazione dei tessuti, il mantenimento della massa magra e gli adattamenti muscolari.
Il fabbisogno può aumentare con allenamenti intensi, dieta ipocalorica, ricerca di maggiore massa muscolare o recupero da un infortunio.
Meglio distribuirle nella giornata: non conta soltanto la quantità totale. È preferibile inserire una fonte proteica nei pasti principali e, quando utile, negli spuntini.
Concentrare quasi tutto a cena è meno efficace di una distribuzione regolare.
Pesce, uova, carni magre, latte, yogurt, formaggi freschi, legumi, tofu, soia e combinazioni di cereali e legumi sono fonti valide. Anche chi segue una dieta vegetariana o vegana può raggiungere un apporto adeguato, purché il piano sia ben costruito.
Dopo l’allenamento, una quota proteica favorisce i processi di riparazione. Non è però necessario consumarla entro pochi minuti. La cosiddetta “finestra anabolica” è più ampia di quanto spesso venga raccontato. La priorità resta l’apporto complessivo della giornata.
Grassi: non sono il nemico I grassi forniscono energia, partecipano alla produzione ormonale, proteggono le cellule e favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E e K. Eliminarli o ridurli eccessivamente può compromettere salute, recupero e benessere.
Olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce azzurro e avocado dovrebbero essere privilegiati rispetto a prodotti ultraprocessati e ricchi di grassi saturi.
Vicino a una gara o a una seduta intensa è meglio non eccedere, perché i grassi rallentano la digestione e possono favorire pesantezza o disturbi gastrointestinali.
Nei pasti lontani dall’allenamento, invece, contribuiscono a rendere il piano completo e saziante.
Idratazione: non basta bere “tanto” L’acqua regola la temperatura corporea, mantiene il volume del sangue, trasporta nutrienti e sostiene il lavoro muscolare.
Durante l’esercizio si perdono liquidi e sali minerali con il sudore, soprattutto sodio.
Una perdita significativa di liquidi può aumentare la frequenza cardiaca, peggiorare la percezione dello sforzo, ridurre la capacità aerobica e favorire crampi, nausea, mal di testa e calo della concentrazione.
Anche bere troppo può essere pericoloso: assumere grandi quantità di sola acqua durante prove molto lunghe, senza reintegrare sodio, può diluire eccessivamente i sali nel sangue.
La strategia deve quindi essere personalizzata: temperatura, durata, intensità e quantità di sudore modificano il fabbisogno.
Confrontare il peso prima e dopo una seduta, considerando quanto si è bevuto, può aiutare a stimare le perdite individuali.
Nelle attività brevi, l’acqua è spesso sufficiente. Quando lo sforzo è lungo, molto intenso o svolto al caldo, possono essere utili anche carboidrati ed elettroliti.
Prima, durante e dopo: il momento conta Prima dell’esercizio l’obiettivo è arrivare con energia disponibile, buona idratazione e stomaco leggero.
Il pasto dovrebbe essere tanto più semplice quanto più è vicino alla seduta. In genere sono utili carboidrati facilmente digeribili, una quota moderata di proteine e pochi grassi e fibre se si è soggetti a disturbi intestinali.
Durante: sostenere gli sforzi più lunghi: l’introduzione di energia diventa importante soprattutto oltre i 60-90 minuti, nelle prove ad alta intensità o quando sono previste più sessioni ravvicinate.
La tolleranza deve essere allenata: gel, bevande e barrette non dovrebbero essere provati per la prima volta in gara.
Dopo: le quattro priorità Al termine dell’esercizio occorre: • reidratarsi; • reintegrare i carboidrati; • assumere proteine; • tornare gradualmente all’equilibrio. Più breve è il tempo prima della seduta successiva, maggiore è l’importanza di intervenire presto.
Un pasto completo può svolgere perfettamente questa funzione. Lo shake rappresenta una comodità, non un obbligo.
Vitamine e minerali: piccoli, ma decisivi Ferro, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e sodio partecipano alla produzione di energia, al trasporto dell’ossigeno, alla salute ossea, alla contrazione muscolare e alla funzione immunitaria.
Chi rischia maggiormente una carenza: in presenza di diete restrittive o monotone, eliminazione di interi gruppi alimentari e apporto energetico insufficiente.
Il ferro merita particolare attenzione nelle attività di resistenza, nelle donne in età fertile e nei regimi vegetariani. Calcio e vitamina D sono invece cruciali per la salute delle ossa.
Gli integratori di vitamine e minerali non dovrebbero essere assunti automaticamente.
Una carenza va valutata attraverso storia clinica, abitudini, sintomi e, quando necessario, esami del sangue. In assenza di un bisogno reale, dosi elevate non migliorano il rendimento e possono creare squilibri.
Integratori: utili solo quando servono Gli integratori non compensano una dieta disordinata, il sonno insufficiente o un programma di allenamento mal gestito. Prima vengono energia adeguata, pasti regolari, idratazione, recupero e qualità degli alimenti.
Alcune sostanze hanno mostrato possibili benefici in contesti specifici. Tra queste rientrano caffeina, creatina monoidrato, nitrati, bicarbonato di sodio e beta-alanina.
Non funzionano però allo stesso modo per tutti e possono causare effetti indesiderati.
Dose e contesto fanno la differenza: momento di assunzione, tipo di disciplina, tolleranza individuale e condizioni di salute influenzano il risultato.
Inoltre, prodotti di scarsa qualità possono contenere contaminanti o sostanze non dichiarate, con possibili conseguenze anche sul piano antidoping.
La scelta dovrebbe essere fatta con un professionista qualificato e, quando rilevante, orientarsi verso prodotti certificati.
Giovani: crescere viene prima di vincere Bambini e adolescenti devono sostenere contemporaneamente crescita, maturazione, scuola, vita sociale e allenamenti.
I loro fabbisogni non possono essere calcolati applicando semplicemente le regole degli adulti.
In questa fase sono particolarmente importanti energia sufficiente, carboidrati, proteine di qualità, grassi essenziali, calcio, ferro, vitamina D e liquidi.
Restrizioni caloriche, pressioni sull’aspetto fisico e uso disinvolto di supplementi possono favorire carenze, infortuni e comportamenti alimentari disfunzionali.
Genitori, allenatori e professionisti dovrebbero favorire un rapporto sereno con il cibo. Salute e sviluppo vengono prima del risultato.
Una ripartizione pratica In un piano equilibrato per una persona fisicamente attiva, una distribuzione orientativa dell’energia può essere:
• Carboidrati: 45-60% • Proteine: 15-25% • Grassi: 20-35% Una formula pratica può essere 50% carboidrati, 20% proteine e 30% grassi. È un punto di partenza, non una prescrizione universale. Nelle attività di resistenza conta soprattutto la disponibilità di carboidrati. Nei programmi di forza assume maggiore importanza l’apporto proteico. Durante un percorso di dimagrimento diventano prioritarie la tutela dell’energia e della massa magra.
Ogni ripartizione deve quindi essere adattata alla persona, agli obiettivi e al carico di lavoro.
Il piatto quotidiano Un pasto principale può essere
Le regole che contano davvero
Dieci indicazioni da ricordare • Mangiare abbastanza. • Aumentare i carboidrati quando aumenta il lavoro. • Distribuire le proteine nella giornata. • Scegliere grassi di buona qualità. • Bere in modo proporzionato alle perdite. • Provare in allenamento ciò che si utilizzerà in gara. • Non affidare agli integratori il compito di correggere abitudini sbagliate. • Evitare restrizioni drastiche e obiettivi di peso irrealistici. • Osservare i segnali del corpo. • Personalizzare sempre: la strategia migliore è quella sostenibile. Il piano più efficace non è il più rigido, complicato o alla moda. È quello che permette continuità, buon recupero, serenità a tavola e salute nel tempo. Il vero risultato non è soltanto andare più forte oggi, ma poter continuare a farlo domani.
composto da:
• una fonte di carboidrati; • una fonte proteica; • verdure; • una quota di grassi di qualità; • acqua. Alcune combinazioni possibili: Riso con legumi e verdure condito con olio extravergine; pasta con pesce e ortaggi; pane, uova e insalata; yogurt con avena, frutta e frutta secca.
Nei giorni più intensi aumenta soprattutto la quota di carboidrati. Nei giorni leggeri può crescere lo spazio per verdure, legumi e alimenti ricchi di fibre.
Segnali da non ignorare Stanchezza che non passa, calo improvviso delle prestazioni, infortuni frequenti, irritabilità, fame incontrollabile, disturbi gastrointestinali persistenti, ciclo mestruale irregolare, perdita di peso non voluta, sonno disturbato o infezioni ricorrenti meritano attenzione.
Questi sintomi non dipendono necessariamente da ciò che si mangia, ma possono indicare che energia, recupero e carichi non sono ben bilanciati.
In questi casi è opportuno rivolgersi a un medico, a un dietista o a un nutrizionista con competenze specifiche.
(*) Biologa nutrizionista Esperta PNEI
Puoi trovare l’articolo sulla rivista dodicimagazine su : https://www.yumpu.com/it/ArchitestoSrl